① 팔꿈치가 바닥에 닿게 하고 무릎을 90도 정도 구부린 자세에서 전방을 향한채 눕는다.
② 발꿈치는 앞을 향하도록 한다.
③ 배에 조금 힘을 준 상태에서 오른쪽 발꿈치가 바닥에 닿도록 한다.
④ 오른발을 다시 올려 무릎 이하가 일직선이 되도록 처음 시작자세로 돌아간다
⑤ 같왼 쪽 발도 같은 방법으로 실시한다

* 양쪽 발을 각각 1세트 (10회 반복)× 3회 실시한다.

① 무릎을 구부린 상태에서 발앞꿈치 부분만 바닥에 닿도록 하고 양 손은 의자를
잡아 몸의 균형을 유지한다.

② 배에 힘을 조금 주고 무릎이 굽힌 자세를 유지한채 양 다리를 배쪽을 향해서 올린다.

③ 다리를 올린 상태에서 약3초간 정지한 후에 시작동작으로 돌아가기 위해서 양 다리를
내린다.

* 10회에서 20회 반복한다.

① 오른 쪽 다리는 일직선이 되도록 펴고 왼쪽 다리는 무릎을 90도가 되도록 굽히고
오른 손으로 무릎을 잡아준다.

② 천천히 무릎과 가슴의 간격을 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 좁혀준다.

③ 약3초간 정도 정지해 있다가 다리를 바꿔서 같은 방식으로 실시한다.

* 한쪽발을 약 10회 반복 * 1세트 (10∼15회) ×2∼3세트 실시

① 등을 대고 바닥에 누운 후 양 팔을 벌리고 어깨높이와 수평이 되도록 한다.
② 양 발은 서로 붙이고 천장을 향해 올린다. 발꿈치가 천장을 향하도록 한다.
③ 등이 완전히 바닥에 닿도록 한 자세에서 양발을 천천히 왼쪽으로 기울인다.
④ 천천히 다시 양발이 일자가 되도록 처음 시작 동작으로 되돌아간다.
⑤ 이번에는 양발을 천천히 오른쪽으로 기울인다.

* 한쪽 방향으로 최소한 10회 실시한다.

① 바닥에 누운 자세에서 양 무릎을 굽히고 발바닥은 전면이 바닥에 닿도록 한다.
오른손은 머리 뒤에서 머리를 받쳐주고 왼손으로는 무릎을 잡는다.
② 등과 방바닥의 간격은 약45도 정도로 한다.
③ 등을 완전히 다시 바닥에 닿도록 한다. 이때 숨을 들이쉰다.
④ 동작을 천천히 수행하기 위해서 몸을 일으키면서 "하나, 둘, 셋, 넷.." 하고 셈을
하고 다시 넷을 쉬면서 몸을 눕힌다.
⑤ 이 동작을 하는 동안에는 어깨가 절대로 바닥에 닿지 않도록 한다.
머리와 목을 사용하지 말고 어깨의 높낮이를 조절하여 동작을 실시하도록 한다.

① 다리를 굽히고 발바닥 전면이 바닥에 닿도록 한 자세에서 허리와 어깨를 바닥에
닿도록 하여 눕는다.

② 상체를 조금씩 들어주변서 왼손으로 오른쪽 무릎을 잡고 오른쪽 손으로는 머리를 받친다

③ 상체를 들 때에 숨을 내쉬고 처음 시작동작으로 돌아가기 위해서 상체를 내릴 때
숨을 들이쉰다.

① 허리와 등이 바닥에 완전히 닿도록 하여 눕고 양 발을 모아서 천장을 향해서 올리되
무릎 각도를 90도 정도 이루게 한다.

② 양발을 굽힌 상태에서 밑으로 천천히 내리며 이때 등이 들리지 않도록 유의한다.

운동법 1

침대 등에 엎드려서 할 수 있는 배운동으로 허리 윗부분의 상체와 바닥이 수평이
되도록 엎드리고 팔은 사진과 같이 팔장을 낀다.

시작동작은 상체가 수평에서 약간 밑으로 기울도록 하고 상체를 천천히 위로 올려준다. 이 동작을 최소한 15회 반복한 후 1분간 휴식을 취한다
<1세트 (15회) × 2∼3세트>.

운동을 많이 할수록 1세트에서 15회 반복하는 횟수를 30회 까지 늘리고
세트간 휴식시간을 1분에서 30초 까지 줄인다.

운동법 2

바닥에 누워서 다리를 의자, 침대 또는 상자 등에 올려놓는다.
양 손은 머리 뒤에서 잡아 머리를 받쳐주고 다리는 어깨 넓이로 벌려서 의자위에 놓는다. 이 동작에서 천천히 가슴과 어깨를 무릎쪽을 향해 올린다.

이때 손과 목의 힘을 이용하여 상체를 일으키지 않도록 주의한다.
상체를 들어올린 상태에서 2∼3초간 정지한 후(이때 배 근육이 수축됨) 다시 시작
동작으로 돌아간다. 최소한 15회 이 동작을 반복한 후 1분간 휴식을 취한다.

<1세트 (15회) × 2∼3세트>. 운동을 많이할수록 1세트에서 15회 반복하는
횟수를 30회 까지 늘리고 세트간 휴식시간을 1분에서 30초 까지 줄인다.

운동법 3

등을 바닥에 대고 두 다리는 붙이고 발끝을 천장을 향하도록 위로 뻗는다.

양손으로 머리 뒤를 받쳐준 상태에서 어깨와 가슴을 천천히 무릎을 향해서 들어준다.
이때 손이나 목의 힘을 사용해서 상체를 들어주지 말고 배의 근육을 사용하도록 한다.

양발은 이 동작을 하는 동안 계속 들고 있는다. 상체를 사진과 같이 들어준 상태에서
2∼3초간 정지해 있다가 시작동작으로 돌아간 후 다시 동작을 반복한다.

운동법 4

양다리를 붙이고 발끝이 천장을 향하도록 하며 양 손은 엉덩이 밑에 넣고
눕는다. 처음 시작동작은 사진과 같이 양발과 상체의 각도를 90도가 이루게 한다.

복근을 사용해서 천천히 양다리를 천장을 향해 올리고 이 상태에서 2∼3초간
정지해 있다가 다시 다리를 내려 시작동작으로 돌아간 후 동작을 반복한다.

운동법 5

바닥에 등을 대고 누운 자세에서 왼손은 머리뒤에서 머리를 받쳐주고 오른손은
어깨와 평행하도록 측면으로 편다.

오른발은 무릎이 ㄱ자가 되게 하여 왼발 무릎위에 얻는다.
천천히 배의 근육을 사용하여 왼쪽 어깨와 가슴 부위를 오른쪽 무릎 부위를 향해
일으킨다.
이 동작을 10∼15회 반복한 후 팔과 발의 방향을 바꾸어 10∼15회 반복한다